JAKARTA, BULLETIN – Memulai olahraga ringan pemula tidak harus dengan latihan berat atau menghabiskan waktu berjam-jam di pusat kebugaran. Bagi pemula, aktivitas sederhana yang dilakukan secara rutin justru dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk membangun kebiasaan hidup aktif, bahkan bisa dimulai dari 10 menit sehari.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) merekomendasikan orang dewasa setidaknya melakukan 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu dan latihan penguatan otot minimal dua hari dalam sepekan. Namun, target ini tidak perlu dicapai sekaligus. Aktivitas dapat dibagi menjadi beberapa sesi sesuai kemampuan, menjadikan olahraga ringan pemula sangat fleksibel.
Asosiasi Jantung Amerika atau American Heart Association juga menyarankan bagi yang baru memulai aktif untuk meningkatkan durasi dan intensitas secara bertahap. Bahkan, berjalan kaki menjadi salah satu cara paling sederhana untuk mulai bergerak bagi olahraga ringan pemula.
Berikut lima jenis olahraga ringan pemula yang dapat menjadi pilihan:
1. Jalan Kaki
Jalan kaki adalah aktivitas yang paling mudah dilakukan karena tidak membutuhkan peralatan khusus. Pemula dapat memulainya dengan jalan santai, kemudian secara perlahan meningkatkan kecepatan atau durasinya. Jika tubuh sudah terbiasa, jalan santai bisa ditingkatkan menjadi jalan cepat, yang oleh CDC dikategorikan sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang untuk olahraga ringan pemula.
Bagi yang sulit menyediakan waktu panjang, olahraga dapat dibagi menjadi beberapa sesi pendek dalam sehari. Hal terpenting adalah membangun kebiasaan bergerak secara konsisten, meskipun hanya dengan olahraga ringan pemula seperti jalan kaki.
2. Bersepeda Santai
Bersepeda di jalur yang relatif datar merupakan alternatif bagi pemula yang ingin melakukan aktivitas aerobik dengan variasi gerakan. CDC menggolongkan bersepeda di medan datar atau dengan sedikit tanjakan sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang, cocok untuk olahraga ringan pemula. Pemula dapat memulai dengan jarak dan durasi pendek, lalu menambah waktu bersepeda secara bertahap setelah tubuh beradaptasi.
3. Berenang Ringan
Berenang bisa menjadi pilihan bagi mereka yang menyukai aktivitas di air. Selain melibatkan berbagai kelompok otot, berenang juga termasuk aktivitas aerobik. Untuk olahraga ringan pemula, intensitas harus disesuaikan. Berenang dengan putaran atau kecepatan tinggi dapat masuk kategori intensitas berat, sehingga pemula sebaiknya menyesuaikan kecepatan dengan kemampuan tubuh. Latihan dasar di air atau aktivitas air dengan intensitas lebih rendah bisa menjadi titik awal.
4. Peregangan dan Yoga Ringan
Peregangan membantu tubuh bergerak dan membungkuk lebih mudah. American Heart Association memasukkan latihan fleksibilitas sebagai salah satu dari empat jenis latihan utama. Yoga juga menjadi pilihan baik untuk olahraga ringan pemula, karena gerakannya melatih fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan sekaligus. Untuk pemula, pilih gerakan dasar dengan intensitas rendah dan lakukan perlahan, hindari memaksakan tubuh jika menimbulkan rasa sakit.
5. Latihan Kekuatan Menggunakan Berat Badan
Olahraga ringan pemula tidak selalu berarti latihan kardio. Latihan kekuatan sederhana seperti squat, lunges, push-up yang dimodifikasi, atau gerakan menggunakan berat badan sendiri juga dapat dimasukkan dalam rutinitas. American Heart Association merekomendasikan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Latihan ini membantu memperkuat otot dan mendukung kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari. Pemula tidak harus langsung menggunakan beban berat, fokus utama adalah pada teknik gerakan yang benar dan adaptasi tubuh.
Mulai dari yang Mampu Dilakukan
Memulai olahraga ringan pemula seringkali menjadi tantangan bukan karena tidak ada waktu, tetapi karena target yang dibuat terlalu berat sejak awal. CDC menyarankan untuk memulai perlahan, kemudian meningkatkan waktu atau tingkat kesulitan secara bertahap. Memilih aktivitas yang disukai juga dapat membantu mempertahankan kebiasaan tersebut dalam jangka panjang.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan orang dewasa melakukan 150–300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu atau 75–150 menit aktivitas intensitas berat, disertai latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Namun, WHO juga menekankan bahwa sejumlah aktivitas fisik lebih baik daripada tidak melakukan aktivitas sama sekali. Oleh karena itu, bagi olahraga ringan pemula, target pertama tidak harus langsung mencapai angka tersebut. Berjalan kaki selama beberapa menit, melakukan peregangan, atau bersepeda santai dapat menjadi langkah awal yang efektif untuk membangun rutinitas.
Bagi orang yang memiliki penyakit kronis atau kondisi kesehatan tertentu, jenis dan jumlah aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh.
